西海市白似田地区に広がる風景

白似田の峰岳緑地公園から撮影した風景です。若干曇っていましたが、白似田の景色を一望できるような場所でした。
今回は、高齢者に対する健康づくりを目的とした「運動指導」を行いました。
内容は生活習慣病を予防する有酸素運動（散歩）についての話と柔軟運動や筋力アップトレーニングの方法を実際に体験して頂きました。

テーマ	運動指導
開催日	平成20年４月５日（土）
場所	西海市西彼町白似田地区
参加者数	30名
スタッフ	真珠園療養所　理学療法士　細川　　　　　　　渉外部長　　石本

　散歩をしましょう

自立した生活ができ、体力的にも余力のある高齢者に対する健康づくりを目的とした運動指導では、生活習慣病の予防が主となり、有酸素運動（散歩、ジョギング、自転車など）がその中心となります。

　散歩の効果

１）呼吸循環系の機能
　からだへの酸素の取り込みが良くなる。
　⇒日常生活に伴う身体活動（歩行や階段昇降、家事など）を楽にする。また、軽い散歩では、高血圧を改善します。

２）代謝系の機能
　①からだへの糖の取り込みが良くなる。
　②血中脂質が良くなる。
　③ダイエットに良い
　　　⇒食事のコントロールを併用しないと効果は少ない。

３）免疫系の機能
　人生の早い段階から適度な運動を習慣的かつ長期間続けている高齢者は、病気に対する抵抗力が強い。

４）中枢神経系の機能
　脳内のドーパミンの減少を減らす。
　⇒神経の伝達速度を速めたり、学習能力の改善をもたらすことが報告されている。

　散歩の注意点

１）散歩の前と後にコップ一杯の水を飲む。
２）通気性の良い服装で散歩する。
３）両腕は力まず、大きく振り、歩幅は通常より、やや広めに。
４）散歩中の目安は、脈拍　100回／分以下
　　（15秒で25回を超えないように）
５）20分行う。週2～3回は行う。
　　（慣れるまでは、20分以下でも結構です。）
　　例：はじめの5分：非常に楽なペース
　　　　⇒途中の10分：やや楽なペース
　　　　⇒残りの5分：非常に楽なペース

　散歩に＋アルファー（筋力アップ運動）

　散歩に筋力アップ運動を加えることにより、散歩の効果で述べた１～４の効果をさらに高めます。

　筋力アップの注意点

① 運動中は、息を止めない。
　（号令をかけながらおこなう。）
② 1回あたり、3～5秒間その姿勢を保つ。
③ 1つの運動は10回を目安におこなう。
　⇒物足りなくなったら、1回あたりの姿勢保持時間を少し長くする。

＊筋力アップ運動と散歩を組み合わせておこなうと、効果が出やすいと言われています。
　　筋力アップ運動　→　散歩　の順が理想的です。

しかし、はじめは大変だと思いますので、無理をせず、散歩か、筋力アップ運動だけでも結構です。継続することが大切です。

　柔軟運動

・からだを曲げてから、ゆっくり「10」かぞえます。
・２～３回ずつおこないましょう。

１．前屈