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コロナに負けない「宅トレ」のススメ!

  

スポーツ庁が2020年度の体力・運動能力調査の結果を公表しました

 これは、国民全体の基本的体力や運動能力を把握するために1964年度以降実施されています。
これによると、毎年体力が向上していた高齢者の体力が、前年度より低下しており、特に女性でその低下幅は大きく、それらの理由として、コロナによる外出自粛等による生活スタイルの変化の影響を挙げています。

「一日中誰とも話さなかった」「一歩も外出しなかった」

 コロナの影響は高齢者だけではなく現役世代にも影響しています。
緊急事態宣言期間中、座位時間が長くなったと答えた現役世代の人が15%いたという報告もあります。座位時間が増えると血流障害や筋力の低下、骨の弱化を招き、腰痛や膝関節痛の原因になることもあります。
 コロナ禍における高齢者は、身体的影響だけではなくストレスや不安感、孤独感といった精神面にも影響を受けます。ご近所さんとの日頃の会話やお買い物、病院受診さえ必要最小限にするということは、「社会」との交流を閉ざすことになります。近年増え続けている独居高齢者、高齢者夫婦のみの世帯であれば、「一日中誰とも話さなかった」や「一歩も外出しなかった」という状況も稀ではないのでしょうか。社会的孤立はうつや閉じこもりといった要介護になる危険要因を生じます。

自宅での運動「宅トレ」のススメ

 これらの状況を解決する方法はないのでしょうか?その答えはスバリご自宅での運動「宅トレ」です。宅トレによって体力や筋力を維持し、ストレス解消、気分爽快になります。
今回は高齢者にやってもらいたい運動を2つ紹介いたします。

1つ目は、椅子でのスクワットです

 まず椅子に座った状態から立ち上がります。まっすぐ立った姿勢からできるだけゆっくりと椅子に座るようにお尻を下ろしていきます。お尻と椅子の座面との間が10cm(握りこぶし1つ分)になったところで静止します。その姿勢のまま「1・2・3・4・5」と声に出して数え終えてから、ゆっくりと元の立った姿勢に戻ります。これを10回繰り返す運動を、朝夕の2回すればいいでしょう。注意点はお尻を下げる際に膝が前方に出ないことと、顔を前に向けたまま行うこと、少し不安定であれば前方のテーブルや手すり等に掴まって行うことです。 

2つ目は、椅子に座っての膝伸展運動です

この運動はスクワットと比べると膝への負担が少なく、誰でも簡単に行えるものです。 
 
椅子に座った状態で右膝をまっすぐ伸ばします。
その状態のまま「1・2・3・4・5」の掛け声と同時に爪先を「上→下→上→下→上」と動かします。その後、ゆっくり脚を下ろします。
次は左膝を伸ばし、同様に繰り返します。
注意点は左右同時に行わないことです。
この運動を左右交互に5分ほど繰り返してみましょう。
これも朝夕の2回行うと良いでしょう。
 
 爪先を上下に動かすことによって、スクワットと同様に脚全体の筋肉運動になります。これらの運動を毎日継続することが重要です。そのためには、「きつくなく、ちょっと物足りない程度」で大丈夫です。ほんの少しの運動でも継続することに意義があります



運動は体力、筋力だけではなく、ストレス解消、うつ改善、認知機能改善に有用とされています。
最近はコロナ感染者も減ってきておりますが、まだ予断を許さない状況です。
宅トレでコロナに負けない体力・気力を養いましょう。